A maior parte do sódio que comemos não vem do sal de cozinha. Cerca de 70% vem de alimentos ultraprocessados, como pão, batatas fritas, frios e sopas enlatadas.
Comer muito sal é prejudicial ao intestino? Alguns cientistas pensam assim. Eles descobriram que dietas ricas em sódio podem ter um impacto prejudicial no microbioma intestinal, a comunidade de trilhões de bactérias, vírus e outros micróbios que vivem em nossos intestinos.
Em estudos, os cientistas descobriram que consumir altos níveis de sódio pode suprimir alguns dos micróbios benéficos que vivem em nossos intestinos. Reduzir o consumo de sal parece ter o efeito oposto.
Um estudo recente descobriu que quando as pessoas reduziam a quantidade de sódio que consumiam, as bactérias intestinais produziam níveis mais elevados de compostos benéficos que reduzem a inflamação e melhoram a saúde metabólica. Alguns especialistas suspeitam que uma das formas pelas quais uma dieta rica em sódio contribui para a hipertensão é perturbando os micróbios intestinais que ajudam a regular a pressão arterial.
“Sabemos por estudos que mesmo pequenas mudanças na quantidade de sal que você ingere podem afetar os micróbios do cólon”, disse Chris Damman, gastroenterologista do Centro de Saúde Digestiva do Centro Médico da Universidade de Washington e autor de Gut Bites MD , um blog sobre saúde intestinal. O sal parece afectar a saúde e o crescimento destes micróbios, “e até que ponto são capazes de produzir factores saudáveis que ajudam a regular o nosso apetite e o nosso metabolismo”, disse Damman.
A maioria dos adultos ingere muito sódio, mesmo sem perceber. A maior parte do sódio que comemos não vem do sal de cozinha que adicionamos aos nossos alimentos. Cerca de 70% do sal da dieta vem de alimentos ultraprocessados e embalados, como pão, pizza, batatas fritas, frios, sopas enlatadas e hambúrgueres. As autoridades de saúde recomendam que os adultos não consumam mais do que 2.300 miligramas de sódio por dia – a quantidade contida em aproximadamente uma colher de chá de sal de cozinha – e ainda assim o americano médio ingere cerca de 3.400 miligramas de sódio por dia.
Intestino salgado
Comer tanto sódio pode aumentar a pressão arterial, aumentando o risco de ataques cardíacos e derrames. Mas os cientistas também demonstraram que o consumo excessivo de sódio tem um impacto direto no microbioma intestinal. Aqui estão alguns dos efeitos do excesso de sal:
Menos micróbios saudáveis: Em pequenos ensaios clínicos , descobriram que alimentar as pessoas com dietas ricas em sal leva a reduções acentuadas em micróbios intestinais importantes, como o Lactobacillus, que desempenha um papel fundamental no sistema imunitário e nos nossos níveis de inflamação. Vários estudos em animais também documentaram isso.
Mais micróbios nocivos: Os cientistas descobriram em grandes estudos observacionais que as pessoas que consomem níveis mais elevados de sódio têm maior probabilidade de abrigar bactérias patogénicas nos seus intestinos.
Menos diversidade de micróbios: Esses mesmos estudos mostram que os consumidores de sal tendem a ter menos diversidade de microbiomas, o que está ligado a taxas mais elevadas de obesidade, hipertensão e outras doenças crónicas.
Menos ácidos graxos de cadeia curta: Os ácidos graxos de cadeia curta são produzidos pelos nossos micróbios intestinais e pesquisas mostram que eles são bons para a nossa saúde metabólica. Um estudo surpreendente e randomizado pediu a 145 adultos com hipertensão não tratada que seguissem uma dieta pobre em sódio ou uma dieta normal durante seis semanas. Os investigadores descobriram que quando os participantes comiam menos sódio, apresentavam níveis mais elevados de ácidos gordos de cadeia curta, pressão arterial mais baixa e melhorias na saúde dos vasos sanguíneos em comparação com quando ingeriam uma dieta rica em sódio. As descobertas sugerem que, quando lhes é fornecida a dieta correta, nossos micróbios intestinais produzem compostos que podem ajudar a reduzir a pressão arterial, disse Haidong Zhu, principal autor do estudo e professor nos departamentos de medicina e medicina familiar e comunitária da Universidade Augusta, na Geórgia.
Como cortar o sal da sua dieta
Fique atento aos alimentos processados. Os alimentos ultraprocessados quase sempre contêm mais sódio do que os alimentos minimamente processados, como frutas frescas, vegetais, carnes, aves, ovos, peixes, leite e iogurte natural. Substituir alimentos ultraprocessados por alimentos frescos significa que, invariavelmente, você acabará consumindo menos sódio.
Leia os rótulos: Se você come alimentos embalados, adquira o hábito de verificar o teor de sódio. Em geral, um alimento é considerado com baixo teor de sódio se fornecer 5% ou menos do valor diário de sódio por porção. Por outro lado, um alimento é considerado rico em sódio se contiver 20% ou mais do valor diário de sódio por porção.
Cuidado com as bombas de sal. De acordo com o governo federal, a maioria dos adultos obtém cerca de 40% do sódio de nove categorias de alimentos. Isso inclui pizza, sopas, sanduíches de carne fria, salgadinhos (batatas fritas, biscoitos, pipoca), hambúrgueres, burritos e tacos, aves, pratos de massa, ovos e omeletes. Fique atento a esses alimentos e esteja ciente de que eles podem adicionar quantidades excessivas de sódio à sua dieta.
Use substitutos do sal: o sal não é inerentemente ruim, disse Damman, da Universidade de Washington. Precisamos de sal em nossa dieta. É que estamos comendo demais. Uma maneira de mitigar os efeitos do sal na saúde é aumentar a ingestão de potássio. Uma grande meta-análise publicada em abril no Annals of Internal Medicine descobriu que as pessoas que substituíram o sal de cozinha por substitutos do sal que continham cloreto de potássio e cloreto de sódio (em vez de apenas cloreto de sódio) tinham significativamente menos probabilidade de morrer prematuramente de doenças cardíacas ou outras doenças. causas em comparação com pessoas que usaram sal comum. Outros estudos também descobriram que substituir o sal comum por substitutos do sal que contenham potássio reduz a pressão arterial.
Coma mais alimentos ricos em potássio: Concentre-se em adicionar os seguintes alimentos ricos em potássio à sua dieta: folhas verdes, raízes de batata, feijão, lentilha, grão de bico, abóbora e frutas como abacate, banana, laranja, manga, kiwi, ameixa, passas, tâmaras e damascos secos.
Use tempero. Em vez de temperar a comida com sal de cozinha, experimente usar alho em pó, pimenta-do-reino, sementes de gergelim e outras ervas, especiarias e temperos.